Exerciții tibetane pe care e bine să le faci zilnic

Publicat în categoria Sănătate

351 vizualizari

Pe lângă yoga, un set de exerciții care poate mări flexibilitatea sunt cele Cinci ritualuri tibetane, denumite și „Fântâna tinereții,” pentru că sunt o metodă practică și eficientă de întărire și mobilizare a principalilor mușchi din corp. Ajută și la dezvoltarea echilibrului. Multe femei cu vârste peste 80 de ani se mențin în formă exersând aceste ritualuri zilnic. Le poți învăța și tu și le poți practica zilnic, pentru că nu durează mai mult de zece minute.

Este mai bine să fie făcute dimineața, nu seara, pentru că revigorează corpul.

Începe cu cinci repetări și mărește numărul treptat până ajungi la 21 de repetări.

Exercițiul 1exercitii spate

Stai în picioare cu brațele întinse lateral, paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Brațele să fie în continuarea umerilor. Tălpile să fie poziționate la nivelul șoldurilor. Din creștetul capului imaginează-ți o linie care unește tavanul. Fixează un punct în fața ta, pe care să-l poți număra în timp ce te rotețti. Învârte-te în sensul acelor de ceasornic până începi să amețești. Mărește treptat numărul rotirilor până la 21.

Respirația: Inspiră și expiră adânc în timp ce te rotești.

Sfat: Dacă te simți foarte amețit, unește degetele în dreptul inimii și fixează cu privirea degetele mari. Ține aproape de tine un scaun ca să poți să te așezi când simți că iți pierzi echilibrul.

Exercitiul 2

exercitii spateAseaza-te pe podea. Intinde mainile pe langa corp si aseaza palmele pe podea. Daca ai probleme cu spatele, aseaza degetele sub sezut. Inspira si ridica capul de pe podea, cu barbia in piept.

In acelasi timp ridica si picioarele, genunchii drepti, in pozitie verticala. Pe cat se poate, intinde picioarele peste corp pe deasupra capului.

Expira usor, coborand picioarele si capul pe podea, mentinand genunchii drepti si talpile lipite.

Respiratia: Inspira adanc in timp ce ridici capul si picioarele, si expira cand le cobori.

Exercitiul 3exercitii spate

Aseaza-te in genunchi. Pozitioneaza mainile pe partea posterioara a coapselor. Trage barbia in piept.

Trage umerii in spate, lasa mainile sa alunece in jos pe coapse pe masura ce ridici capul spre tavan. Nu uita sa arcuiesti partea superioara a spatelui mai mult decat cea inferioara.

Misca-ti capul spre spate ca si cum ai desena o linie cu nasul pe tavan. Revino la pozitia initiala incet si repeta.

Respiratia: Inspira cand iti arcuiesti spatele si expira cand revii la pozitia initiala.

Exercitiul 4

exercitii spate

Stai pe jos cu picioarele drepte in fata ta si la o distanta de 30 cm unul de altul.

Aseaza palmele pe podea cu degetele orientate spre sezut.

Impinge usor capul pe spate, ridica pieptul si indoaie genunchii, tinand bratele drepte. Practic arati ca ca o masa.

Revino incet la pozitia initiala. Odihneste-te cateva secunde si repeta exercitiul.

Respiratia: Respira cand te ridici, tine-ti respiratia cand incordezi muschii si expira complet cand revii la pozitia initiala.

Exercitiul 5

exercitii spate

Aseaza-te pe burta cu palmele in jos si degetele orientate in fata. Impinge in palme pentru a ridica bustul in sus, tragand umerii in spate. Bratele trebuie sa ramana drepte. Priveste drept in fata, sau, daca esti ceva mai flexibil, poti trage capul usor pe spate, orientand privirea in sus. Pozitia seamana cu cea a unui caine care isi intinde labele din spate lasandu-se pe cele din fata. Impinge apoi soldurile in fata si ridica-le in sus, intinzand bine coloana vertebrala, similar cu pozitia cainelui care isi intinde bine picioarele din fata, lasandu-se pe cele din spate. Balanseaza-te intre cele doua pozitii.

Respiratia: Inspira cand te ridici cu sprijin pe brate; expira cand te impingi in brate si te sprijini pe picioare.

Exercitii de rulare (Body rolling)

Si, la final, o activitate ce poate intari fermitatea si flexibilitatea corpului – exercitii de rulare a corpului cu ajutorul unui rulou de gimnastica (roller). Pentru persoanele sensibile, se recomanda un rulou din spuma, dar poti folosi si un rulou din PVC sau orice alt model din cele gasite pe net.

Avantajele acestui tip de exercitii: intine muschii si tendoanele si elibereaza fascia (structura tesuturilor conective din jurul muschilor, a articulatiilor si tendoanelor). Exercitiile de rulare inainte de antrenamentele sportive maresc circulatia sangelui spre tesuturile moi, iar rularea dupa antrenament relaxeaza muschii. Desi rularile nu sunt exercitii sportive in sine, ajuta semnificativ la mentinerea muschilor moi si flexibili.

 

Sursa: mindbodygreen

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Din aceeasi categorie:

  • Stresul, sanatatea si medicina viitorului cu Prof. dr. Dumitru Constantin Dulcan
  • Bomboane anticancer inventate la Cluj
  • Marijuana dincolo de halucinație